Che tu sia a piedi o in bicicletta è importante non improvvisarsi mai nell’allenarsi in mezzo alla natura. All’aumentare delle distanze e della difficoltà del tragitto è essenziale avere un buon margine di azione che si acquisisce con la preparazione fisica, l’esperienza e il metodo accostato ad adeguati accessori e materiali che garantiscano la miglior temperatura di esercizio e sicurezza.

L’allenamento necessario sui sentieri è sicuramente diverso rispetto a quello richiesto su strada. Non incide soltanto la resistenza aerobica o anaerobica, quanto più nelle capacità di equilibrio, senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo indipendentemente dalla vista. Tutto ciò incide in senso di posizione statica degli arti e in senso di movimento degli arti. È questa una qualità fondamentale per il controllo del movimento e della stazione ottimale. I recettori chiamati in causa in questa capacità di senso del nostro corpo sono:

• recettori di stiramento;
• gli organi tendinei del Golgi, sono propriocettori deputati alla raccolta ed alla trasmissione di dati inerenti la tensione sviluppata dai muscoli;
• recettori delle capsule articolari (sensibili alla flessoestensione delle medesime)

Recettori cutanei

Questi recettori, tramite la sostanza bianca del midollo spinale, inviano ai centri nervosi superiori tutta una serie di informazioni sullo stato di tensione dei muscoli, legamenti e capsule articolari. Queste sensazioni inviano stimolo ai muscoli per gestire le correzioni del caso sia se in posizione statica che in dinamica correggendo la postura. La perfezione del corpo umano!

L’irregolarità dei percorsi infatti costringerà l’atleta a continui scatti, variazioni di passo ed adeguamenti di percorrenza o a tenere alta l’attenzione sui tratti più tecnici.

In generale le doti fisiche e cognitive di un biker o amante del trekking devono essere:

• Resistenza di media durata. Capacità dell’organismo di resistere a sforzi prolungati.
• Forza. I muscoli devono essere in grado di sostenere lo sforzo fisico anche a ritmo intenso e affrontare ripide salite.
• Resistenza anaerobica. Spesso si può arrivare oltre la soglia anaerobica. In questo modo l’energia muscolare viene generata in assenza di ossigeno.
• Attenzione. Su sentieri irregolari si richiede capacità tattiche e concentrazione per valutare la posizione di ostacoli e affrontare in sicurezza i percorsi.

Come si allenano tutte queste caratteristiche? Variare il carico. Per variazione del carico si intende un allenamento basato sulla progressione, ovvero ogni allenamento dovrebbe essere più stressante del precedente. In questo modo il corpo si modifica per essere sempre più performante. In linea generale il carico dovrebbe essere variato ogni due settimane. Ad esempio aumentando il numero di ripetute, la durata e la difficoltà tecnica. Ogni volta che compiamo uno stress muscolare in più, con metodo, i nostri muscoli accusano delle microlacerazioni che indicano al cervello la necessità di implementare e ricostruire con maggiore adeguamento la parte in causa. Attraverso dei tempi di recupero o lo scarico, il nostro organismo si prepara per riaffrontare al meglio il prossimo allenamento/escursione.

• Per l’80% si devono eseguire lavori specifici.
• Per il 20% si deve eseguire un allenamento generale.

Gli esercizi specifici si concentreranno sul miglioramento della resistenza aerobica e anaerobica, delle tecniche di guida/camminata.
L’allenamento generale invece potrebbe seguire una routine in palestra. Per il potenziamento muscolare, la resistenza generica e il miglioramento della forma fisica.